你好，我是首都医科大学宣武医疗机构营养科的李缨医师 。欢迎来到医身学堂的轻断食课程。

今天我们开展课程的第5讲
，这一讲 ，我主要为你讲讲轻断食期间的蓝莓外汇平台官网运动 。

我们讲到5：2轻断食有很好的减重效果，但是配合适当的运动可以强化轻断食的效益 。轻断食体重的下降大部分出处于脂肪  ，但也有一小部分出处于瘦体机构。如何尽可能多的下降体内脂肪含量，维持瘦体机构 ，甚至提升肌肉
？那别无他法，强化运动 。

1.运动能够带给你什么

运动能够提升能量消耗
，调节糖、脂代谢 。运动时，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌下降 ，所以能促进脂肪的分解 。概括的说 ，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多  ，脂肪分解提升 ，脂肪合成下降 ，结论使体脂下降而达到减肥的目的。

运动还可以提升肌肉的数目 ，提高肌肉的力量 。人体衰老的bbm蓝莓外汇平台怎么样表现就是肌肉的流失，福汇外汇若轻断食搭配运动，会减缓衰老的速度
。

你还会感受到，运动不仅能带来生理效益 ，也会让你精力充沛，提高睡眠质量
，排遣忧郁情绪，让你更高兴
 、更放松、活力四射。而一些不良的情绪 ，比如压力、忧郁、情绪低落，是暴饮暴食的因素。所以
，运动其实也是抑制食欲的一个很好的办法 。

2.选择适合自己的运动，然后养成运动习惯

为了达到减肥的目的，应该选择什么样的运动
 ？有氧运动 ，还是力量训练？听说HIIT减肥很有效 ？

我们先来说说有氧运动，像快走、跑步、骑自行车、游泳以及强度对比平稳的健身操
，都算是有氧运动 。

有氧运动往往需要连续不间断地进行，比如连续快走20分钟。你可能听过这样的说法 ，运动要连续到30分钟才能消耗脂肪 。实际上 ，低强度运动的众汇平台时候，比如快走，消耗的脂肪比例更大 。但是，需要的能量会更少。所以 ，运动达到一定的强度，消耗的能量也会更多 。

如果你长时间没运动或者运动水平不是那么强的时候 ，刚开展运动，别逞强，不必非得硬撑到30分钟才停止。量力而行
，逐渐提升运动量 。

再来讲讲力量训练
，力量训练其实也能减肥 ，主要是在运动后还有连续的脂肪的消耗。有研究发现 ，进行4周的高强度力量训练以后停止训练，减脂效果能保持1个月
。也就是说，进行一次力量训练
，减脂效果能连续一段时间。

此外 ，我们都知道力量训练能够提升肌肉的量  ，而人体肌肉越多，新陈代谢率也就越高。这就意味着，就算是在休息的情形下，也能燃烧更多热量，这就是所谓的不容易发胖的体质，更何况力量训练还会让你的体型更好看
。

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所以 ，去尝试力量训练吧
，它能让你下降脂肪的并且，提升肌肉 。但是，力量训练相对于有氧运动来说，它有一定的难度 ，运动不到位容易造成运动损伤 ，提议你和专业的健身教练一起进行力量训练。或者尝试健身房那些固定的，能够锻炼到全身更大肌群的训练 。这样的话相对更保养，而且训练到大肌群 ，减肥的效果会更好。

柔韧性的运动，包括运动前后的拉伸、太极拳、瑜伽等等。在进行有氧运动、无氧运动时，运动前的热身、运动后的拉伸一定不要忘记。

最后，我们再精选一个HIIT训练 ，也就是高强度的间歇运动。以前，HIIT用于专业运动员的训练，因为强度太大，所以一直没有在民间普及 。自从它被认为有更好的减脂效果之后，也就流行起来了 。

20世纪90年代，就有加拿大的学者（等人）通过实验发现HIIT的减脂效率高于中等强度连续性有氧运动。但是也有研究认为两者的减脂效率不相上下 。总的来说，学术界对HIIT的减脂效果还是普遍认可的。和力量训练一样，HIIT的燃脂效果主要也体现在运动之后。

那么优秀的HIIT该怎么进行呢？记住它的两个原则，第一个是高强度，第二个是间歇性
。

高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89% 。最大心率（脉搏）=220-年龄。你也可以凭自我感觉来判断运动强度。一般来说，自我感觉很轻松的情形，就是低强度的运动；感觉到累的时候
，达到了中强度运动；觉得很累 ，一般是达到了高强度的运动 。这张表格就是自我感觉运动强度量表。

备注 ：其中1~4级相当于低强度，5~7级相当于中强度，8~10级相当于高强度。这是通过个人的主观感觉来估计的运动强度
，和每个人的身体状况和运动水平有关
。

间歇性 ，简单的说 ，就是速度一会儿快、一会儿慢 。所以，其实走路也可以时快时慢
、骑自行车也可以时快时慢、高抬腿也可以时快时慢，这也都是对比简单的HIIT训练。比如你以自己最快的速度原地高抬腿10S ，再以轻松一点的速度高抬腿20S，重复3次，这就是HIIT训练。还有很多HIIT的健身操，你也可以跟着一些运动app一起进行。

虽然HIIT减脂效果很棒，但由于运动强度确实也高 。所以，如果你身体不是很好、或者有根本疾病，请谨慎选择HIIT训练。

中国居民膳食指南精选各个年龄段人群都应该天天运动，成人每周至少进行5天中等强度身体活动
，累计每周150分钟以上
。若要达到减肥，并且增进卫生的效益
，你至少应该达到普通人的运动量标准 ，随着运动水平的提高 ，运动也要逐渐提升。

3.轻断食期间如何安排运动

在断食日的两天
，并不需要你卧床休息 ，日常的活动、工作，你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多 ，所以不要做激烈的运动，也不要过量的运动
，一般打打太极拳 、做做瑜伽，都是可以的。

我自己尝试了一次断食日去游泳 ，首先力量和耐力明显的下降
，游起来感到力不从心 ，只游了平日运动量的一半就停止了
。但是运动后并没有强烈的饥饿感，也没明显的不适的反应。所以也提议你尽量把运动安排在非断食日。

在正常进食的5天里，运动方向是至少每天完成中等强度运动30分钟
，这里的运动指的是要调动大肌群参与 ，能量消耗明显提升的活动。

有氧运动，运动方法可以多样化。平时运动很少的人
，刚开展完成有些困难 ，可以设定一个较低水平的方向 。比如说每天就活动15-20分钟，选择使你感觉轻松或稍用力的强度 ，给自己足够的时间来适应活动量的变动
，逐渐提升活动强度和时间，逐渐达到方向。

无氧运动 ，主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢 、腰腹等
 ，可以采用哑铃、沙袋 、健身器材等，每周要持续2-3天，隔天进行，以免重启不足引发疲劳和损伤 。一定要注意运动前的热身、运动后的放松。

这里
，我给你列了一周的训练计划，供你参考，你可以看看这张表格。

运动得当 ，并持续运动 ，你就会有所收获 。把运动变为习惯
，把它融入到日常生活
、工作中，充分利用上下班时间 、外出的时间
、家务劳动、闲暇时间 ，尽可能地动起来 ，比如上班不开车 ，提早一站下车，提升走路
、骑车等。久坐者每小时可以活动活动，做做伸展运动、健身操。我想这些话你一定听说过 ，所以我就不再重复了。

总之 ，只要你的身体现状允许，我都希望你慢慢培养运动的习惯，哪怕你是一个喜欢安静
、不爱运动的人，也希望你慢慢的动起来，毕竟生命在于运动。

吃动平衡 、饮食运动两者的结合  ，从而达到减肥的效果。但是，尽管你在轻断食并且规律地运动，体重也有可能不会下降的时候 ，这时候你更加不能放弃。告诉自己  ，减肥的速度不可以太快，快速掉体重 ，往往对身体的伤害也很大，比如引发内分泌失调、降低免疫力等。快速减肥，往往也意味着快速反弹 ，甚至越减越肥  ，越减越难减 。

小结 ：

小结一下 。这一讲，我主要为你讲了运动的选择及安排，希望你能正证实识运动减肥，以及能够在轻断食期间合理选择运动 ，通过运动帮助你达到更好的减肥效果。

下一讲，我再给你讲一讲让你顺利进行轻断食的一些小技巧。

感谢你的倾听，我们下一讲见 。