方向 ：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%1 、首先以循环训练来进入训练 ，再以有氧训练来提高心肺作用和耐力 。
2 、其次通过自身体重做徒手的循环训练 ，提高局部肌肉的蓝莓市场外汇平台官方网址肌肉耐力 ，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提高才能快速进入训练情形 ，另外 ，还要强化协调性的练习 ，只有协调性整体提升达到一定水平后，才能进行更高层次的训练 。
3 、然后通过不断地转换运动方法 ，运动种类 ，运动强度来达到减脂 ，让我们的BMI达到体适能标准规模以内，然后强化局部训练 ：瘦手臂 ，平背 ，平胃 ，减腹部脂肪 ，收紧腰部肌肉，蓝莓市场外汇平台提臀以收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘挺 ，使脂肪比例 、腰臀比例接近标准数据 。
这个运动瘦身计划分3个阶段来完成：初级阶段（7小时 ，2周完成7小时的训练素材） 、中级阶段（10小时 ，2周完成10小时的训练素材） 、冲刺阶段 ：（7小时 ，1周完成训练） 。
动作解析第一周训练素材 ：周一/周五30分钟；运动道具 ：瑜伽垫手臂和肩部1 、站姿拍手：站姿 ，双腿分开与肩同宽 ，挺胸收紧腹部平视前方 ，双手垂直放在大腿两侧 ，然后吸气伸直双手在头顶上拍手 ，呼吸双手还原到大腿两侧 。
连续做20次，休息10秒钟 ，再重复做20次。
2 、站姿徒手侧平举 ：站姿 ，匠心独运网双腿分开与肩同宽 ，双手臂慢慢从两侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面 ，掌心朝下 ，保持5秒钟 ，然后慢慢放松回到开展的姿势 ，连续做15次；休息20秒 ，再重复做15次 。
臀部和大腿1 、站姿蹲腿 ：双腿分开与肩同宽或者略宽一点 ，挺胸腹部收紧 ，眼睛平视前方 。
双手叉腰 ，呼气臀部下蹲 ，感觉后面有一个凳子往下坐 ，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖 ，保持2秒钟 ，吸气慢慢站起来 ，重复做10-15次 ，休息30秒再做10-15次 。
2 、侧卧抬腿 ：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧 。
手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲 ，右脚伸直 ，右腿伸直往上抬 ，抬起的腿在空中保持2秒 ，然后慢慢放回到开展的动作，连续做15次 ，换相反的腿做15次。
然后两边各再做15次 。
腰腹部1 、仰卧卷腹 ：两膝弯曲 ，脚跟离开地面 ，膝盖与臀部垂直 ，脚后跟与膝盖水平面 ，两手放耳后 ，两肘外展 。
躺着吸一口气 ，然后呼气 ，肩膀离开地面停留在空中2秒钟 ，眼睛望着腹部 ，吸气 ，IC外汇官网肩膀还原地面 。
连续做15-20次 。
2 、站姿扭转 ：双腿进入比肩略宽 ，做蹲腿的动作 ，双手举过头顶。
当准备站起身时 ，躯干向一侧扭转 ，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动 ，就像在伐木一样 。
重复做15次 ，换相反的方向做15次 。
3 、然后重复做仰卧卷腹15-20次。
再做站姿扭转两边各15次。
骨盆底肌重启1 、仰卧提臀：双手放于身体两侧，双腿弯曲 ，双脚踩在地面 ，两腿进入与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向 ，腹部收紧，吸气臀部离开地面 ，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅 ，把会阴收紧 ，像憋尿一样 ，停留10-15秒 ，然后慢慢把臀部还原到地面 。
休息20秒 ，再重复做一组 。
肌肉伸展1 、腹部伸展 ：俯卧趴在垫子上 ，双手手心朝下 ，放在肩部的两侧 ，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面 ，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。
呼气身体慢慢还原到地面 。
休息20秒，再重复做一组 。
2 、臀部伸展：莲花式盘腿坐在垫子上 ，身体直立，双手合十 ，放于胸前。
吸气挺胸 ，呼气双手往前双手置于地面 ，身体前倾 ，肩背往下沉 ，低头放松 ，正常呼吸 ，保持20秒 ，吸气身体还原到最初动作 。
休息10秒钟再做一组 。
3、腿部伸展：坐在地面 ，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部 ，正常呼吸停留20秒，吸气起来 ，然后呼气。
休息10秒钟再做一组 ，尝试让幅度比第一次更大一点 。
第二周训练素材周一和周五60分钟的训练 ，先慢走5分钟，快走10分钟 ，慢走5分钟 。
然后参照第一周的周一/周五的动作 。
第二周的周三和周六75分钟的训练 ，先慢走5分钟 ，快走15分钟 ，慢走5分钟 。
然后参照第一周的周三/周六的训练动作 。
瘦身食谱第1天至第3天午餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份 ，可用醋和盐粒调味 ，请勿加热量高的沙拉酱 。
再选择下列任何一个午餐组合 。
瘦身汤1-2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1-2碗（如薏米粥 、麦片粥 、荷叶粥等 ，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效 。
）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素 。
下午茶 ：也许你到了下午就饿得头晕眼花了 ，这时候可以吃2片高纤苏打饼干 ，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆） ，马上就能让你精神一振 。
把瘦身课程表持续下往吧 ！第4天至第5天午餐 ：这几天你可以自由进食 ，可适度加大一些量 ，但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用 ，并且避开油炸食用品 、多糖多赘肉的食用品 ，多喝开水也是必须的步骤 。
第6天至第7天午餐 ：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦 ！） ，再选择下列任何一款食用品：瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1碗（如薏米粥 、麦片粥 、荷叶粥等 ，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效） 。