你好 ，我是首都医科大学宣武医疗机构营养科的李缨医师 。欢迎来到医身学堂的轻断食课程 。
今天我们开展课程的第5讲 ，这一讲 ，我主要为你讲讲轻断食期间的蓝莓外汇平台怎样运动。
我们讲到5 ：2轻断食有很好的减重效果 ，但是配合适当的运动可以强化轻断食的效益 。轻断食体重的下降大部分出处于脂肪 ，但也有一小部分出处于瘦体机构 。如何尽可能多的下降体内脂肪含量 ，维持瘦体机构 ，甚至提升肌肉 ？那别无他法 ，强化运动 。
1.运动能够带给你什么
运动能够提升能量消耗 ，调节糖 、脂代谢 。运动时 ，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌下降 ，所以能促进脂肪的分解。概括的说 ，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多 ，脂肪分解提升 ，脂肪合成下降 ，结论使体脂下降而达到减肥的目的 。
运动还可以提升肌肉的数目 ，提高肌肉的力量 。人体衰老的蓝莓MT5外汇交易平台表现就是肌肉的流失 ，AVA爱华外汇开户若轻断食搭配运动 ，会减缓衰老的速度 。
你还会感受到 ，运动不仅能带来生理效益 ，也会让你精力充沛 ，提高睡眠质量 ，排遣忧郁情绪 ，让你更高兴 、更放松 、活力四射 。而一些不良的情绪，比如压力 、忧郁 、情绪低落 ，是暴饮暴食的因素。所以 ，运动其实也是抑制食欲的一个很好的办法 。
2.选择适合自己的运动 ，然后养成运动习惯
为了达到减肥的目的 ，应该选择什么样的运动 ？有氧运动 ，还是力量训练？听说HIIT减肥很有效 ？
我们先来说说有氧运动 ，像快走、跑步 、骑自行车 、游泳以及强度对比平稳的健身操 ，都算是有氧运动 。
有氧运动往往需要连续不间断地进行 ，比如连续快走20分钟 。你可能听过这样的说法，运动要连续到30分钟才能消耗脂肪 。实际上 ，低强度运动的Exness外汇开户时候 ，比如快走 ，消耗的脂肪比例更大 。但是，需要的能量会更少 。所以 ，运动达到一定的强度 ，消耗的能量也会更多。
如果你长时间没运动或者运动水平不是那么强的时候，刚开展运动 ，别逞强 ，不必非得硬撑到30分钟才停止 。量力而行 ，逐渐提升运动量 。
再来讲讲力量训练 ，力量训练其实也能减肥 ，主要是在运动后还有连续的脂肪的消耗。有研究发现，进行4周的高强度力量训练以后停止训练 ，减脂效果能保持1个月。也就是说，进行一次力量训练 ，减脂效果能连续一段时间 。
此外 ，我们都知道力量训练能够提升肌肉的量，而人体肌肉越多 ，新陈代谢率也就越高 。这就意味着 ，就算是在休息的情形下 ，也能燃烧更多热量，这就是所谓的不容易发胖的体质 ，更何况力量训练还会让你的体型更好看 。
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所以 ，去尝试力量训练吧 ，它能让你下降脂肪的并且 ，提升肌肉。但是 ，力量训练相对于有氧运动来说，它有一定的难度 ，运动不到位容易造成运动损伤，提议你和专业的健身教练一起进行力量训练 。或者尝试健身房那些固定的，能够锻炼到全身更大肌群的训练 。这样的话相对更保养，而且训练到大肌群，减肥的效果会更好。
柔韧性的运动 ，包括运动前后的拉伸 、太极拳 、瑜伽等等 。在进行有氧运动 、无氧运动时 ，运动前的热身 、运动后的拉伸一定不要忘记 。
最后，我们再精选一个HIIT训练 ，也就是高强度的间歇运动 。以前 ，HIIT用于专业运动员的训练 ，因为强度太大 ，所以一直没有在民间普及 。自从它被认为有更好的减脂效果之后，也就流行起来了。
20世纪90年代，就有加拿大的学者（等人）通过实验发现HIIT的减脂效率高于中等强度连续性有氧运动 。但是也有研究认为两者的减脂效率不相上下 。总的来说，学术界对HIIT的减脂效果还是普遍认可的 。和力量训练一样，HIIT的燃脂效果主要也体现在运动之后 。
那么优秀的HIIT该怎么进行呢 ？记住它的两个原则 ，第一个是高强度 ，第二个是间歇性 。
高强度一般是指运动心率达到最大心率的80%-89% 。最大心率（脉搏）=220-年龄 。你也可以凭自我感觉来判断运动强度 。一般来说 ，自我感觉很轻松的情形 ，就是低强度的运动；感觉到累的时候，达到了中强度运动；觉得很累，一般是达到了高强度的运动 。这张表格就是自我感觉运动强度量表 。
备注 ：其中1~4级相当于低强度 ，5~7级相当于中强度 ，8~10级相当于高强度 。这是通过个人的主观感觉来估计的运动强度 ，和每个人的身体状况和运动水平有关 。
间歇性，简单的说 ，就是速度一会儿快、一会儿慢 。所以 ，其实走路也可以时快时慢 、骑自行车也可以时快时慢、高抬腿也可以时快时慢 ，这也都是对比简单的HIIT训练 。比如你以自己最快的速度原地高抬腿10S ，再以轻松一点的速度高抬腿20S，重复3次 ，这就是HIIT训练 。还有很多HIIT的健身操，你也可以跟着一些运动app一起进行 。
虽然HIIT减脂效果很棒 ，但由于运动强度确实也高 。所以，如果你身体不是很好、或者有根本疾病 ，请谨慎选择HIIT训练 。
中国居民膳食指南精选各个年龄段人群都应该天天运动 ，成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计每周150分钟以上 。若要达到减肥 ，并且增进卫生的效益 ，你至少应该达到普通人的运动量标准 ，随着运动水平的提高 ，运动也要逐渐提升 。
3.轻断食期间如何安排运动
在断食日的两天 ，并不需要你卧床休息，日常的活动、工作 ，你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多，所以不要做激烈的运动，也不要过量的运动 ，一般打打太极拳 、做做瑜伽 ，都是可以的 。
我自己尝试了一次断食日去游泳 ，首先力量和耐力明显的下降 ，游起来感到力不从心 ，只游了平日运动量的一半就停止了 。但是运动后并没有强烈的饥饿感 ，也没明显的不适的反应 。所以也提议你尽量把运动安排在非断食日。
在正常进食的5天里 ，运动方向是至少每天完成中等强度运动30分钟 ，这里的运动指的是要调动大肌群参与 ，能量消耗明显提升的活动 。
有氧运动 ，运动方法可以多样化。平时运动很少的人，刚开展完成有些困难 ，可以设定一个较低水平的方向。比如说每天就活动15-20分钟 ，选择使你感觉轻松或稍用力的强度 ，给自己足够的时间来适应活动量的变动 ，逐渐提升活动强度和时间，逐渐达到方向。
无氧运动 ，主要针对身体的大肌肉群，包括上肢 、下肢 、腰腹等，可以采用哑铃、沙袋 、健身器材等 ，每周要持续2-3天 ，隔天进行，以免重启不足引发疲劳和损伤 。一定要注意运动前的热身 、运动后的放松 。
这里 ，我给你列了一周的训练计划 ，供你参考 ，你可以看看这张表格 。
运动得当，并持续运动 ，你就会有所收获 。把运动变为习惯 ，把它融入到日常生活 、工作中，充分利用上下班时间 、外出的时间 、家务劳动、闲暇时间 ，尽可能地动起来 ，比如上班不开车 ，提早一站下车，提升走路 、骑车等 。久坐者每小时可以活动活动 ，做做伸展运动 、健身操 。我想这些话你一定听说过 ，所以我就不再重复了 。
总之 ，只要你的身体现状允许 ，我都希望你慢慢培养运动的习惯 ，哪怕你是一个喜欢安静 、不爱运动的人 ，也希望你慢慢的动起来，毕竟生命在于运动 。
吃动平衡 、饮食运动两者的结合 ，从而达到减肥的效果 。但是 ，尽管你在轻断食并且规律地运动，体重也有可能不会下降的时候 ，这时候你更加不能放弃。告诉自己 ，减肥的速度不可以太快，快速掉体重，往往对身体的伤害也很大，比如引发内分泌失调 、降低免疫力等 。快速减肥，往往也意味着快速反弹 ，甚至越减越肥，越减越难减 。
小结 ：
小结一下 。这一讲，我主要为你讲了运动的选择及安排，希望你能正证实识运动减肥 ，以及能够在轻断食期间合理选择运动 ，通过运动帮助你达到更好的减肥效果 。
下一讲，我再给你讲一讲让你顺利进行轻断食的一些小技巧。
感谢你的倾听 ，我们下一讲见 。